Peso
77 kg
Riferimento per i calcoli
Altezza
170 cm
Profilo atleta amatoriale
Proteine
123–154 g/die
1,6–2,0 g/kg × 77 kg
Acqua giornaliera
2,8–3,5 L
Aumenta secondo caldo e sudorazione
Impostazioni personali
Modifica i dati base, gli orari e il tipo di attività. Le modifiche restano salvate in questo browser.
Orari abituali dei pasti
Attività e orario di allenamento
Diario e riepilogo degli ultimi 7 giorni
Inserisci le quantità giornaliere; il riepilogo mostra la media e i giorni nel target.
Eserciziario biomeccanico
40 esercizi verificati sul compendio, con target, sinergisti, attrezzatura, curva di resistenza e ROM ottimale.
Nessun esercizio corrisponde ai filtri scelti.
Planner settimanale
Seleziona un giorno per vedere attività e orari. Gli orari sono finestre operative da adattare alla giornata.
Dialogo con Gemini
Descrivi un’esigenza; Gemini può aiutarti a rivedere il piano e proporre cambi di giorno o orario. Le modifiche si applicano solo dopo la tua conferma.
Checklist di oggi
Le spunte si salvano automaticamente su questo browser.
Compatibilità e scelte pratiche
Seleziona ciò che vuoi assumere insieme; il controllo è immediato.
Caffeina e alternative solide
Carburante pre-pesi: banana matura oppure 2 gallette con un velo di marmellata, circa 20–25 g di carboidrati, 30–45 minuti prima. Se il pasto ha già coperto il fabbisogno, lo snack è facoltativo.
Whey è una soluzione pratica per completare le proteine; alternative: yogurt/latte, uova, pesce, legumi o un pasto completo secondo preferenze e tolleranza.
Fonti scientifiche
Riferimenti per il contesto generale; i target personali visualizzati derivano dai dati e dalle scelte del programma fornito.
- Jäger et al. (2017), ISSN Position Stand: proteine ed esercizio, testo integrale.
- Kreider et al. (2017), ISSN Position Stand: creatina in esercizio e sport, testo integrale.
- Guest et al. (2021), ISSN Position Stand: caffeina e performance, inclusi effetti individuali sul sonno, articolo.
- Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand: idratazione e reintegro dei fluidi, scheda PubMed.
Nota sulle evidenze
Il planner traduce il programma fornito. Alcune motivazioni riportate nel documento (per esempio che PRE con whey “blocchi la digestione” o che gli elettroliti facciano cagliare le proteine) non sono qui presentate come fatti scientifici verificati. La compatibilità viene gestita come regola prudenziale del piano e come possibile questione di tolleranza; non miscelare se il prodotto lo vieta in etichetta o se ti causa disturbi. La caffeina è esclusa dopo le 17:00 secondo il vincolo personale, ma sensibilità e impatto sul sonno variano. Gli elettroliti sono previsti dal piano solo per corse oltre 60 minuti o forte sudorazione. Consulta etichette e professionista sanitario in caso di condizioni cliniche o terapie.